เมนูรักษ์หัวใจ

26.10.55 กรุงเทพธุรกิจ 

โรคหัวใจเป็นความเสี่ยงที่ควบคุมไม่ได้ แต่สิ่งที่เราควบคุมได้คืออาหาร เพราะสามารถ “ลด”ความเสี่ยงของโรคได้ โดยไม่ต้องพึ่งยา

แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ แนะนำให้ เลือกรับประทานอาหารสุขภาพที่มีคุณค่าต่อหัวใจ เริ่มต้นด้วยการบริโภคผักผลไม้ อย่างน้อยวันละ 200 - 300 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 2 กำมือ เท่ากับ2ขีดจะทำได้ใยอาหารที่ดีต่อหัวใจเพราะช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอล(Cholesterol)ไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride)  สิ่งหนึ่งที่ทำได้ง่ายคือการ “เลือก” รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

 เหตุผลที่ให้ความสำคัญเรื่องคอเลสเตอรอล เพราะร่างกายสร้าง 70เปอร์เซ็นต์ จึงไม่ควรรับประทานอาหารมัน  แต่หากหลีกเลี่ยง“ไม่ได้”ควรบริโภคผักมาช่วยในการดูดซึมคอเลสเตอรอล  สำหรับคนปกติทั่วไปในแต่ละวันไม่ควรบริโภคคอเลสเตอรอลเกิน 200 มิลลิกรัม แต่ถ้าเป็นโรคหัวใจหรือคอเลสเตอรอลสูงบริโภคได้แค่ 200 มิลลิกรัม 
 
 “จำง่ายๆไข่ไก่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอล 250 มิลลิกรัม ถ้ารับประทานไข่ไปแล้ว 1 ฟองไม่มีสิทธิไปรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลอีก ไม่ว่าจะเป็นไข่เจียว หนังสัตว์ เครื่องในสัตว์ ฯลฯ “  
 
 ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ  บอกว่า อาหารที่ไม่ควรรับประทานคู่กันก็คือ กะเพราตับไข่ดาว เพราะตับมีคอเลสเตอรอล ไข่ก็มีคอเลสเตอรอล หากรับประทานต้องตัดไข่แดงออกนี่คือวิธีป้องกันไม่ให้เกิดโรคหัวใจ ด้วยการ “ขจัด” อาหารที่มีคอเลสเตอรอลแล้วหันไปบริโภคผักผลไม้ 

 นอกจากนี้สิ่งต้องระมัดระวังคือ ความเค็ม เพราะจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ  เบาหวาน ความดัน ฯลฯ  ในแต่ละวันไม่ควรบริโภคเกลือเกิน 2,400 มิลลิกรัม  ซึ่งหากลองดูข้างซองขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งหนึ่งถุงจะมีเกลือ 1,100มิลลิกรัมเกือบเท่ากับที่กำหนดไว้ว่า สามารถบริโภคได้ในหนึ่งวัน  วิธีป้องกันไม่ให้บริโภคอาหารที่มีรสเค็ม ง่ายๆคือ ไม่ปรุงรสอาหารเพิ่ม พยายามรับประทานอาหารรสชาติธรรมดาๆ 

 “แนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำปลาพริก เพราะจะเพิ่มปริมาณโซเดียมมากขึ้น ยิ่งถ้าความดันโลหิตสูงเท่าไรจะยิ่งทำให้มีความเสี่ยงที่เกิดโรคหัวใจมากขึ้น” 
   
 ส่วนการบริโภคเนื้อสัตว์นั้น “ไม่จำเป็น” ต้องกินปลาเพียงอย่างเดียว  เพราะเนื้อสัตว์แต่ละชนิด ไม่ว่าจะเป็นเนื้อแดงหรือเนื้อขาว แต่ละชนิดก็มีประโยชน์ต่างกัน  ยกตัวอย่างเนื้อสัตว์สีแดง เช่น หมูหรือเนื้อ มีธาตุเหล็ก ซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจเหมือนกัน เพียงแต่ต้องดูก่อนว่า ชิ้นส่วนนั้นไม่ว่าจะเป็นของหมู หรือเนื้อ ถ้าเป็นสันในสันนอกที่ไม่ติดมันรับประทานได้  
 
 และบางครั้งก็ต้องดูกรรมวิธีในการปรุงด้วยเช่นกัน เพราะถ้านำหมูสันนอกไปชุปแป้งทอดน้ำมันปาล์ม ต้องระวัง เรื่องไขมัน ที่มาจากน้ำมันปาล์ม  แม้ว่าจะทำให้อาหารอร่อย กรอบหอม ไม่เหม็นหืนง่าย แต่มีโทษต่อร่างกาย เพราะจะทำให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีมากขึ้น   หากบริโภคมากจะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวเพิ่มขึ้น

 สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ต้องระมัดระวังปริมาณคอเลสเตอรอลในหนึ่งวันต้องไม่เกิน 200  มิลลิกรัม

 ฉะนั้น บริโภคไข่ไม่เกิน2-3 ฟองต่อสัปดาห์หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดหนัง ติดมัน  หากรับประทานอาหารนอกบ้านควรเลือกเมนูอาหารที่มีไขมันน้อย เช่น แกงจืด เกาเหลาลูกชิ้นปลา ปลานึ่งมะนาว แกงส้มแกงเลียง แกงป่า ผัดผักต่างๆ ยำมะเขือยาว เป็นต้น 
  
 “แม้ว่าเราจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบริโภค คอเลสเตอรอลได้100เปอร์เซ็นต์ แต่อย่างน้อย 1 มื้อที่รับประทานอาหารนอกบ้านควรบริโภคผักผลไม้ให้มากที่สุด ส่วนมื้ออาหารที่บ้านควรใช้น้ำมัน ถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวันแทนที่จะเป็นน้ำมันปาล์ม” นักโภชนาการ กล่าวทิ้งท้าย

แซนวิชม้วน ปลาแซลมอน

ส่วนผสม 
ขนมปังโฮลวีท  10  แผ่น
ปลาแซลมอน  200  กรัม
อโวคาโด้          100  กรัม
กรีนโอ๊ค         100  กรัม
มัสตาร์ด        50  กรัม 
แตงกวา          50  กรัม
หอมหัวใหญ่    50  กรัม

วิธีทำ
ทามัสตาร์ดลงบนขนมปังโฮลวีท วางปลาแซลมอนที่หั่นเป็นชิ้นลง จากนั้นวางหอมใหญ่ อโวคาโด้ กรีนโอ๊ค  และแตงกวาที่หั่นลงแล้วจับม้วนๆ กดให้แน่น ใช้ไม้จิ้มฟันเสียบ

////////////////////
แกงส้มผักรวม

ส่วนผสม
เครื่องน้ำพริกแกงส้มผักรวม
พริกแห้ง                 25  กรัม 
กระชาย                  2   ช้อนโต๊ะ
เกลือ                      2   ช้อนชา 
หอม                      25  กรัม 
กะปิ                       2   ช้อนชา
เครื่องปรุงน้ำ                          6   ถ้วยตวง 
แตงโมอ่อน             500  กรัม
ถั่วฝักยาว               250  กรัม 
ปลาช่อน                700  กรัม
กะหล่ำปลี              300  กรัม
ปรุงรส
น้ำมะขามเปียก       3/4  ถ้วยตวง 
น้ำตาล                      3  ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา                   1/3  ถ้วยตวง

 วิธีทำ
 1. โขลกส่วนผสมของน้ำพริกให้ละเอียด ส่วนกระชายถ้าชอบกลิ่นก็ใส่ ไม่ชอบก็ไม่ต้องใส่
 2. ขอดเกล็ดปลาช่อนล้างน้ำให้สะอาด ตัดส่วนหาง  ต้มกับน้ำเดือดที่เหลือตัดเป็นท่อนไว้ใส่ในแกง
 3. ตั้งน้ำพอเดือดใส่ส่วนหางที่แบ่งไว้ต้มให้เปื่อยแกะก้างออกโขลกเนื้อกับน้ำพริกให้เข้ากัน น้ำพริกละลายในน้ำเดือดใส่ผักที่สุกยากก่อน ใส่น้ำปลา น้ำมะขามน้ำตาล ปรุงรส ใส่ผักที่เหลือตั้งให้เดือดอีกครั้งใส่เนื้อปลา ชิมรสเปรี้ยว หวาน เค็ม สุก ยกลง

ขอขอบคุณ 

http://www.bangkokbiznews.com/home/detail/life-style/health/20121026/474450/%E0%B9%80%E0%B8%A1%E0%B8%99%E0%B8%B9%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%A9%E0%B9%8C%E0%B8%AB%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B9%83%E0%B8%88.html